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διατροφή · diatrofí

Le régime crétois : ce qu’on mange vraiment en Crète

Par Maria, née à Knossos, en Crète

Quand on me demande « tu suis le régime crétois ? », j’ai envie de rire. En Crète, on n’a pas de nom pour ça. On mange ce que la terre donne et ce que la mer apporte. On cuisine ce que nos grands-mères, nos yiayiádes, préparaient avant nous. Il n’y a pas de calcul, pas de restriction, pas de jours sans glucides. Il y a de l’huile d’olive, beaucoup. Des légumes colorés, des légumineuses qui mijotent tout doucement, et du pain bis tranché épais.

Dans les années 1960, des chercheurs sont venus observer ces habitudes. Les Crétois, eux, les vivaient depuis des générations sans y penser. J’ai écrit ce guide comme je l’aurais expliqué à une amie française. Sans jargon, avec les vraies habitudes du quotidien crétois.

Le régime crétois au quotidien : pain bis, tomates, huile d'olive et herbes fraîches
1958Début de l’étude des Sept Pays
12 763Hommes suivis dans 7 pays
16Groupes étudiés, dont la Crète et Corfou
2010La diète méditerranéenne inscrite à l’UNESCO

L’étude des Sept Pays, avec ses limites

À la fin des années 1950, le chercheur américain Ancel Keys lance l’étude des Sept Pays. Entre 1958 et 1964, son équipe recrute 12 763 hommes de 40 à 59 ans. Ils vivent en Finlande, aux Pays-Bas, aux États-Unis, en Italie, en Yougoslavie, au Japon et en Grèce, en Crète et à Corfou. Le but : comprendre les liens entre alimentation et maladies cardiovasculaires.

Après 25 ans de suivi, les chercheurs ont observé de grands écarts. L’étude a observé moins de maladies du cœur en Crète que dans les autres pays, à l’époque. Une observation, pas une preuve. L’assiette crétoise n’était pourtant pas pauvre en matières grasses. Ces graisses venaient surtout de l’huile d’olive.

Les limites : l’étude compare des populations, pas des personnes. Elle montre des associations, pas des causes. Seuls des hommes ont été suivis. En Crète, une partie des relevés alimentaires a été faite pendant le Carême orthodoxe. Ce point fait encore débat chez les chercheurs.

Après Keys, deux essais reviennent souvent :

  • Lyon Diet Heart Study (France, 1994 et 1999). 605 personnes suivies après un premier infarctus. Les chercheurs ont observé moins de récidives dans le groupe qui suivait une alimentation de type méditerranéen. Les limites : c’est un petit essai, chez des personnes déjà malades. Et ce groupe utilisait une margarine à base de colza fournie par l’étude.
  • PREDIMED (Espagne, 2013, republiée en 2018). 7 447 personnes de 55 à 80 ans, à risque cardiovasculaire élevé. Après près de 5 ans, les chercheurs ont observé moins d’accidents cardiovasculaires dans les deux groupes méditerranéens que dans le groupe témoin. La première publication a été retirée en 2018 pour des erreurs de tirage au sort, puis republiée avec des résultats proches.

Ces études portent sur une façon de manger dans son ensemble, chez des personnes précises. Elles ne disent pas qu’un aliment, seul, change quoi que ce soit à la santé. Et la Crète des années 1960, c’était aussi le travail aux champs, la marche, les jeûnes du calendrier orthodoxe et les repas partagés.

La pyramide alimentaire crétoise

Pyramide alimentaire du régime méditerranéen crétois

En 1995, une équipe de chercheurs, dont la Grecque Antonia Trichopoulou, publie une pyramide alimentaire méditerranéenne. Elle s’inspire des habitudes de la Crète, du reste de la Grèce et du sud de l’Italie au début des années 1960. Elle range les aliments par niveaux, du plus quotidien en bas au plus rare en haut. Ce n’est pas une liste d’interdictions. C’est une façon de manger, pas une ordonnance.

Base (chaque jour) : huile d’olive, légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, herbes, noix.

Milieu (2 à 3 fois par semaine) : poisson, fruits de mer, fromage de brebis, yaourt grec, œufs.

Sommet (de temps en temps) : viande rouge, sucreries, produits transformés.

« En Crète, l’huile d’olive n’est pas un ingrédient parmi d’autres. C’est la base de toute la cuisine. On ne « met » pas de l’huile d’olive, on « fait » la cuisine à l’huile d’olive. »
Maria

Quoi manger : la réalité de l’assiette crétoise

Chaque jour
  • Huile d’olive vierge extra
  • Légumes en abondance
  • Fruits frais et secs
  • Légumineuses (fasólia, lentilles, pois chiches, fèves)
  • Céréales complètes, pain bis, orge
  • Herbes aromatiques (origan, thym, dictame, romarin)
  • Ail, oignon, tomate
  • Noix, amandes, sésame (tachíni)
  • Olives
Plusieurs fois par semaine
  • Poisson et fruits de mer
  • Fromage de brebis ou de chèvre (féta, graviéra, manoúri)
  • Yaourt grec entier
  • Œufs (3 ou 4 par semaine)
  • Volaille
  • Miel de thym crétois
  • Caroube
  • Un peu de vin, au repas
Rarement
  • Viande rouge
  • Charcuteries
  • Beurre et graisses animales
  • Produits ultratransformés
  • Sucre raffiné et pâtisseries industrielles
  • Sodas et jus industriels
  • Sel en excès

Les 10 règles d’or de l’alimentation crétoise

L’huile d’olive vierge extra est la matière grasse de la maison. Crue sur les salades et les légumes, chauffée doucement pour les plats laderá.
Des légumes à chaque repas, en grande quantité. Pas une garniture : un plat à part entière.
Des légumineuses au moins 3 fois par semaine. Lentilles, pois chiches, haricots blancs, fèves, mijotés à l’huile d’olive.
Le sel, oui. Mais les herbes aromatiques d’abord. L’origan, le thym, le dictame de Crète parfument plus que le sel ne relève.
Du poisson 2 à 3 fois par semaine. Pas forcément du saumon. Aussi des sardines, des anchois, du poulpe, des moules.
Le pain : complet ou bis, au levain de préférence. En Crète, on mange du pain. Du vrai pain, pas de la mie industrielle.
La viande rouge reste un plat de fête. Une ou deux fois par semaine au plus, en petite quantité.
On mange ensemble, lentement, sans téléphone. Le repas crétois est un moment social. Sigá sigá, doucement, doucement.
On cuisine avec ce qui pousse en ce moment. La saisonnalité n’est pas une tendance en Crète. C’est la norme depuis toujours.
On bouge chaque jour, même peu. Marcher, jardiner, danser au mariage du cousin. L’activité physique fait partie du mode de vie crétois.

Santé : ce que l’on sait, et ce que l’on ne sait pas

Le cœur

C’est le sujet des grandes études. Les chercheurs ont observé moins de maladies cardiovasculaires chez les personnes qui mangeaient à la méditerranéenne. C’est une association observée sur des groupes. Elle ne dit rien de certain pour une personne.

Une assiette, pas un aliment

Les études portent sur une façon de manger dans son ensemble. Aucune ne montre qu’un aliment seul, huile, miel ou herbe, agit sur la santé.

Le poids

Le régime crétois n’a jamais été pensé pour maigrir. Dans l’étude de Lyon, l’indice de masse corporelle est resté semblable dans les deux groupes. C’est un mode de vie, pas un programme.

Le mode de vie

Travail aux champs, marche, repas partagés, jeûnes du calendrier orthodoxe. En Crète, l’assiette n’a jamais été séparée du reste de la vie. On ne peut pas les étudier l’une sans l’autre.

La Crète a changé

En 2005, des chercheurs de l’Université de Crète ont examiné des agriculteurs de la plaine de la Messara. Les hommes pesaient en moyenne 20 kg au-dessus de ceux des années 1960.

Sources : étude des Sept Pays (Keys et coll., recrutement de 1958 à 1964, suivi sur 25 ans) ; Lyon Diet Heart Study (de Lorgeril et coll., 1994 et 1999) ; PREDIMED (Estruch et coll., New England Journal of Medicine, 2013, version corrigée en 2018). Ce guide raconte une tradition et des études. Il ne donne pas de conseil médical. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation.

La Crète et les zones bleues

Les « zones bleues » sont cinq régions du monde repérées pour leur nombre de personnes très âgées. Le journaliste américain Dan Buettner a popularisé ce nom dans les années 2000. Ces régions sont la Sardaigne, Okinawa, Nicoya au Costa Rica, Loma Linda en Californie et Icarie (Ikaría), une île grecque de la mer Égée. La Crète n’en fait pas partie.

Ces régions ont pourtant des points communs avec la Crète de nos grands-mères : une assiette surtout végétale, des légumineuses presque chaque jour, peu de viande, des repas pris ensemble, un lien fort avec la famille et le village. Autant de pratiques qui sont tout bonnement « la vie normale » en Crète.

Un malentendu revient souvent. En 2010, l’UNESCO a inscrit la diète méditerranéenne au patrimoine culturel immatériel de l’humanité. L’inscription a été élargie à d’autres pays en 2013. Pour la Grèce, c’est la communauté de Koroni, dans le Péloponnèse, qui la représente. Ce n’est donc pas « le régime crétois » qui est inscrit. Et l’UNESCO ne parle pas de nutrition. Elle salue des savoir-faire, des repas partagés, une manière de respecter la terre.

Un jour dans l’assiette crétoise

Pas de recette compliquée ici. Juste ce que mange une famille crétoise ordinaire, un mardi de septembre.

MomentDans l’assiette
Petit-déjeunerYaourt grec entier avec miel de thym crétois et noix · Pain bis grillé avec huile d’olive et tomate · Café grec (ellinikós kafés) ou tisane de dictame (díktamo)
Collation matinUne poignée de noix ou d’amandes · Une orange ou une figue de saison
DéjeunerSoupe de lentilles à l’huile d’olive et au laurier (fakés) · Salade crétoise : tomates, concombres, olives, féta, origan, huile d’olive · Pain de campagne · Un verre d’eau fraîche
Collation après-midiDákos (biscotte d’orge) avec tomate et féta, ou quelques dattes et noix
DînerPoisson grillé ou sardines au four au citron, herbes et huile d’olive · Légumes de saison en laderá (mijotés à l’huile d’olive) · Pain bis · Quelques olives et fromage graviéra en fin de repas

Recettes crétoises pour vivre l’alimentation crétoise

Le régime crétois en théorie, c’est bien. En pratique, c’est encore mieux. Voici quelques recettes typiquement crétoises à mettre au menu cette semaine.

Dákos crétoisLa tartine d’orge à la tomate et à la féta. Le casse-croûte crétois par excellence. Hórta, légumes sauvagesHerbes sauvages bouillies, huile d’olive et citron. La Crète à l’état pur. Fakés, soupe de lentillesLa soupe de lentilles à l’huile d’olive, au vinaigre et au laurier. Gemistá, légumes farcisTomates et poivrons farcis au riz, aux herbes et à l’huile d’olive. Fasólia gígantesHaricots blancs géants au four, en sauce tomate. Un classique crétois. Psári plakíPoisson au four avec tomates, ail, herbes et huile d’olive crétoise.

Les produits crétois à avoir dans ses placards

Pour cuisiner à la crétoise, inutile de chercher loin. Nous sélectionnons et importons directement de Crète les produits qui forment la base de cette cuisine.

Huiles d’olive crétoisesVierges extra, la base de la cuisine crétoise Épicerie crétoiseLégumineuses, conserves, pâtes, vinaigres Miels et douceursMiel de thym, caroube, pastéli Cave crétoiseVins, rakí, tsikoudiá de Crète Culture crétoiseLivres, musique, artisanat

L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.

Questions fréquentes sur le régime crétois

Le régime crétois est-il un régime pour perdre du poids ?
Non, ce n’est pas sa fonction. Le régime crétois n’a jamais été pensé pour maigrir. C’est une façon de manger au quotidien, pas un programme. Je ne vous promettrai pas de kilos en moins. Dans l’étude de Lyon, l’indice de masse corporelle est resté semblable dans les deux groupes. Si vous voulez perdre du poids, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien.
Quelle différence entre régime crétois et régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est le terme générique des chercheurs. Il regroupe les alimentations traditionnelles du pourtour méditerranéen : Italie, Espagne, Grèce, Maroc. Le régime crétois est l’alimentation traditionnelle de l’île de Crète. C’est elle qui a attiré l’attention des chercheurs avec l’étude des Sept Pays. L’huile d’olive et les légumineuses y tiennent une place encore plus grande.
Le régime crétois est-il compatible avec un mode végétarien ou végan ?
Oui, sans difficulté. La base du régime crétois est déjà surtout végétale : légumes, légumineuses, fruits, céréales, huile d’olive, noix. Le poisson et les fromages de brebis y ont leur place, mais une alimentation végétarienne bien construite peut s’en passer. Les plats laderá, des légumes mijotés à l’huile d’olive sans viande, sont d’ailleurs végans. Et pendant les jeûnes orthodoxes, on cuisine sans viande ni laitage.
Qu’est-ce qu’on mange au petit-déjeuner crétois ?
Le petit-déjeuner crétois traditionnel tient en quelques gestes. Du yaourt grec entier avec du miel de thym et des noix. Ou du pain bis avec de l’huile d’olive et de la tomate. Ou des olives et du fromage. Pas de viennoiseries, pas de céréales colorées industrielles. Le café grec (ellinikós kafés) ou une tisane de dictame accompagnent souvent le repas.
Faut-il suivre le régime crétois à la lettre ?
Non. Personne ne mange plus exactement comme en Crète dans les années 1960. Retenez les grandes lignes : des végétaux d’abord, des légumineuses souvent, de la viande rouge de temps en temps, l’huile d’olive comme matière grasse. Et des repas pris ensemble. C’est une façon de manger dans la durée, pas une cure de trois semaines.
Peut-on boire du vin dans le régime crétois ?
Le vin faisait partie de la table crétoise traditionnelle. Un verre au repas, jamais en dehors, jamais jusqu’à l’ivresse. Je le cite comme un fait d’histoire, pas comme un conseil. Les personnes qui ne boivent pas d’alcool peuvent tout à fait cuisiner et manger à la crétoise sans vin. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé, à consommer avec modération.

Pour aller plus loin

Sur le blog, je raconte le régime crétois en détail, étude par étude et recette par recette.

Qu’est-ce que le régime crétois ?Origines, définition, et ce que l’UNESCO a vraiment inscrit. La liste des alimentsTout ce qu’on mange en Crète, et aucun interdit. Un menu de 7 joursUne semaine de repas complets à la crétoise. Régime crétois et poidsMa réponse honnête, sans promesse de kilos en moins. L’huile d’olive en CrèteLa matière grasse de tous les jours, du goût à la cuisine. Régime crétois et cœur : les étudesSept Pays, Lyon, PREDIMED : les chiffres bruts et leurs limites.

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